Kort om LCHF

Du kan äta!

Ägg i alla former, kokta, stekta, äggröra, omelett. Helst ekologiska ägg bl a beroende på fördelningen av omega 3och omega 6.

Fisk och skaldjur, feta fiskar som lax, makrill, strömming är suveräna. Panera inte.

Kött, lamm, vilt, gris, nöt. Skär inte bort det nyttiga fettet och välj så mycket det går ekologiskt producerat och närproducerat. Gräsuppfött nötkött är bra för oss, djuren och naturen.

Fågel, kyckling, kalkon, grillat, stekt i ugn, i grytor. Behåll det knapriga skinnet.

Såser, dressingar, majonnäs, olivolja, rapsolja (ekologisk).

Ej fettfritt eller fettreducerat.

Bearnaisesås, Hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör

själv.

Ät dig mätt, men inte övermätt!

Du kan också äta!

Ovanjordsgrönsaker

Kål av alla sorter; blomkål, vitkål, brysselkål, grönkål.

Sparris, broccoli

Squash, aubergine, oliver

Spenat, svamp, gurka, all sorts grönsallad

Avokado och kokosfett är gott och tillåtet

Med lite mer kolhydrater; lök, paprika, tomat

Välj närproducerat och efter säsong så behålls näringsämnena bättre och vi sparar på miljön

Mejeriprodukter

Riktigt Smör och Bregott, inga konstigheter

Ost, gärna feta ostar, Philadelphia, Haloumi, Feta, Mozzarella, keso, Grädde, Cremé fraiche, yoghurt, vanlig och grekisk/turkisk, mjölk och fil.

Välj de fetare sorterna där alla näringsämnen och det nyttiga fettet finns kvar.

Helst ekologiska produkter och närproducerat.

Om du har svårt att gå ned i vikt kan du be-

gränsa mängden mejerivaror i din kost.

Börja ta bort de minst feta.

Välj så rena produkter som möjligt, utan konstiga tillsatser.

Undvik helst

Socker; strösocker, bitsocker, sirap, godis, läsk, kakor, kaffebröd. För att inte tala om allt dolt socker som finns överallt. Kolla!

Potatis, rotfrukter, pasta, bröd, spannmålsprodukter; är också socker, bara i en annan form. Även i fullkornsformat. Och som skräpmat, chips, pommes frites..

Ris, majs, couscous, bulgur; är också socker.

Popcorn är skräpmat.

MARGARIN! Som är en kemisk produkt med diverse tillsatser. Här ingår även Becel

och Flytande smör&rapsolja.

Korv och diverse charkvaror som innehåller tillsatser, bl a glutamat och socker.

Läs på förpackningen, det finns goda undantag

Omega 6-rika matoljor som majsolja, jordnötsolja, sojaolja och solrosolja

Öl, som är flytande bröd!

Frukt är godis, alltså socker! Och torkad frukt är därför koncentrerat socker.

Bär är bättre, hallon har minst kolhydrater.

Mycket kolhydrater finns i dessa produkter,

så minska själv utifrån dina förutsättningar

och önskemål. Vill du gå ned i vikt, undvik

det mesta, vill du ”bara” må bra, eller något

annat kan du vara mera tolerant

Läs på förpackningen!

Kolla antalet kolhydrater. Under

5% är ok. Finns ingen näringsde-

klaration undvik produkten!

Enligt Annika Dahlqvist:

Det här ska du äta:

Mjölkprodukter. Mjölk, fil och yoghurt (ej för laktosintoleranta), grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, creme fraiche, grädde, smör, majonnäs etc.

Välj helst ekologiska produkter.

Inte lågfettprodukter, och inte sockrade.

Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk och skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet!

Kryddor utan glutamat, smakförstärkare och E-nummer, salt efter smak.

Hemgjorda såser utan kolhydrater. Grönsaker. Olja (raps eller oliv), vinägerdressing.

Majonnäsdressing. Linfrön.

Oliver. Olivolja och rapsolja (endast ekologiskt odlade, kallpressade).

Kokosfett, inte silverpaketet i affären, utan ren, oprocessad produkt som finns i hälsokostaffärer

eller andra välsorterade inköpsställen.

Ägg, helst ekologiska, de innehåller mer omega-3.

(Inte mesost, inte blodpudding; för mycket socker.)

Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne.

Det finns en stor risk att det i vår normala kost blir en brist på den fleromättade fettsyran omega-3. Den finns i riklig mängd i fet fisk, samt i tillskott av fiskolja men också i kött och mjölk från gräsbetande djur, samt i ägg från från hönor som fått vegetabiliskt omega-3-haltigt foder.

Frukost:

Filmjölk + 1 msk linfrön (+ev lite solrosfrön).

Fil är snål på protein och fett. Förstärk den gärna med ett par matskedar keso och grädde alternativt ägg, bacon eller skinka.

Omelett med skinka eller annat tillåtet går också bra eller varför inte en riktig liten kolhydratsnål måltid. Kaffe eller te med eller utan grädde och/eller mjölk.

Lunch o middag:

Kött-, fisk- eller kycklingrätt med grönsaker.

Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födoämnen. Du kan tillaga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser.

Man bör dock ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde.

Drick vatten till maten.

Det här kan du äta lite av:

Bönor, linser, frukt (inte torkad frukt, koncentrerat socker). Nötter, mandel, solrosfrön.

Någon bit choklad med hög kakaoprocent, 65-70%. Detta innehåller låg andel långsamma kolhydrater. Uteslut gärna under bantning, du kan äta lite mer av det när du kommit ner till idealvikt.

Drick sparsamt med alkohol, den är fettbildande, och stör blodsockerbalansen. Öl innehåller maltos som är en mycket snabb kolhydrat.

Tips:

Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis. Ostskivor på blomkålen är gott. Ett blomkålshuvud i buketter, kokt med 2 dl grädde och mixad med salt och peppar är godare än potatismos.

En god och billig sallad är 1/2 kg vardera av grovriven morot och strimlad vitkål med

dressing av 1/2 dl olja och lika stor del vinäger. Eller varför inte majonnäs/ grekisk yoghurtdressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.

Man kan ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken.

Du kan äta lite vetekli eller havrekli, förutom linfrön, i filmjölk till frukosten,

om du behöver för tarmfunktionen.

Om du blir hungrig eller sugen: 1-2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, ett glas mjölk eller fil, några oliver, nötter eller annat tillåtet. Till fika kan du rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg. Man kan bre litet smör eller Bregott på innan man rullar, så blir det ännu godare.

Långsamma kolhydrater (med lågt glykemiskt index), som finns i t.ex. grönsaker, bönor och linser är bättre än snabba kolhydrater (med högt glykemiskt index) t.ex. vitt socker och vitt mjöl. Långsamma kolhydrater tas upp långsammare i blodet och ger mindre blodsockerhöjning och insulinpåslag.

Om du äter kolhydratsnål kost går du ner i vikt, eftersom den mat du äter mättar bättre än kolhydrater, samt att du inte blir hungrig på samma sätt som efter kolhydratmat. Takten på viktnedgången beror på hur mycket du äter, och framför allt hur lågt du kan pressa kolhydratintaget. Du får prova dig fram till hur mycket mat och hur täta måltider som passar dig bäst. Du kan gå ner i matmängd så att du precis undviker hungerkänslor. Du behöver inte äta nämnvärt mer av proteiner (kött) än normalt. Fett bör du äta betydligt mer av än du har gjort tidigare, eftersom du sannolikt har ätit förtvivlat fettsnålt.

Om du följer programmet strikt kan du gå ner 1/2-2 kg per vecka.

Om du faller för frestelsen att äta något kolhydratrikt, får du som ett brev på posten hungersug

efter ca 1 timme, när blodsockret och insulinet är högt, och börjar vända neråt. Ta då något kolhydratsnålt och vänta, så går suget över efter en stund när blodsockret och insulinet har sjunkit ner till normal nivå igen. Sen är det bara att fortsätta som förut med kolhydratsnåla matvanor. Ingen större skada skedd än att viktnedgången gör ett litet uppehåll.

Ät inte om du kan avstå:

Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.

Ris och risprodukter.

Majs och majsprodukter (ex cornflakes).

Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkaka etc (stärkelserika födoämnen).

Korv och andra charkprodukter. Här finns många E-nummer, som glutamat etc som skadar våra kroppar. Bör ätas bara vid enstaka tillfällen.

Godis, kaffebröd, tårta.

Sockersötade drycker.

Allt socker och allt sockrat.

Margariner (på kemisk-teknisk väg hårdgjorda och smörliknande vegetabiliska fetter).

Omega-6-rika matoljor som majsolja, solrosolja, sojaolja, jordnötsolja.

Vill man gärna ha en smörgås kan man ta en Finn crisp (bara ca 4 g kh), flatbröd eller Wasa Fiber plus och rikligt med smör och pålägg. Det behöver inte vara några problem med att gå på restaurang, äta smörgåsbord eller gå på kalas. Avstå bara från kolhydratrika delar av måltiden och ät måttlig mängd. Glöm din gamla uppfostran att man måste äta upp. Du blir aldrig däst efter en kolhydratsnål måltid.

Om du känner att du inte helt kan avstå från exempelvis bröd eller potatis kan du trappa ner successivt.

Frukt är möjligen nyttigt men höjer blodsockret och fruktosen går rakt in i fettväven och lagras där som fett, varför man kan vara litet restriktiv vid viktnedgång. Särskilt bananer och vindruvor innehåller mycket kolhydrater. Förslagsvis kan man äta en frukt om dagen, gärna som efterrätt. Om viktnedgången går för trögt bör du utesluta frukt, bröd och nötter helt tills du väger det du vill.

Fysisk träning är bra för att främja hälsa, kraft och välmående. Dessutom får kroppen en signal om att den inte får bryta ner muskulatur utan enbart ta energi från fettdepåerna. En överviktig person har mycket svårt att gå ner i vikt enbart med fysisk träning om han fortsätter att äta hög andel kolhydrater.

Det går mycket lättare att träna när man går ner i vikt. Kolhydrater behövs möjligen vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning, så man får prova ut hur mycket man behöver. Vid lågintensiv aktivitet som promenader behöver man inte ladda med extra kolhydrater, utan kroppen klarar då av att täcka energibehovet med fettförbränning.